KETO DIET là gì? Sự thật về chế độ giảm cân Ketogenic có thực sự tốt không?

Một vóc dáng thon gọn và cân đối chính xác là những gì mà chị em phụ nữ hay ngay cả nam giới cũng đều mong muốn. Để đạt được điều này, bạn sẽ phải trải qua nhiều quá trình khắt khe, tỉ mỉ với bản thân và không phải ai cũng có thể làm được điều đó. Chính vì vậy mà các phương pháp giảm cân luôn là chủ đề mà nhiều người quan tâm hiện nay.

Bên cạnh đó thì dịch béo phì giờ đây cũng đang là mối lo ngại rất lớn. Theo báo cáo thì tỷ lệ tử vong ở người trưởng thành do dịch béo phì lên tới 2,8 triệu người mỗi năm. Phần lớn các bệnh mãn tính như tiểu đường, tăng huyết áp và bệnh tim phần lớn liên quan đến béo phì thường là sản phẩm của lối sống không lành mạnh và thói quen ăn uống thiếu khoa học.

Để khắc phục được điều này, các chuyên gia về sức khoẻ cân nặng đã khuyến cáo về chế độ ăn kiêng phù hợp phù hợp để giảm cân có thể giúp kiểm soát dịch bệnh béo phì ở một mức độ nào đó.

Trong vài năm trở lại đây thì phương pháp Keto Diet đang thực sự được rất nhiều người quan tâm và nó dường như là phương pháp giảm cân tốt nhất ở thời điểm hiện tại. Vậy phương pháp giảm cân Keto là gì? Tại sao phương pháp giảm cân này lại được nhiều người quan tâm và Keto Diet mang lại lợi ích gì cho người thực hiện nó?

Dưới đây có thể sẽ là những thông tin mà bạn đang tìm kiếm về phương pháp Keto này.

Keto Diet là gì?

Keto Diet, Keto hay Ketogenic là chế độ ăn nhiều chất béo, ít carbohydrate, lượng protein vừa phải khiến cho cơ thể sản sinh ra Ketone trong gan để sử dụng làm năng lượng.

Keto Diet là một trong những chế độ ăn kiêng tốt nhất hiện nay
Keto Diet là một trong những chế độ ăn kiêng tốt nhất hiện nay

Có thể nói rằng Keto Diet hiện nay đang là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất trên thế giới. Mặc dù phương pháp này đã được biết đến từ những năm 1921 do Russel Wilder phát hiện và sử dụng chế độ ăn ketogen để điều trị bệnh động kinh.

Nghiên cứu đằng sau chế độ Keto chính là thay đổi cách mà cơ thể chuyển hoá thức ăn của bạn nạp vào. Thay vì đốt cháy lượng carbs nạp vào thì sẽ đốt cháy chất béo bằng cách giảm lượng carbs, tăng chất béo, cân bằng lượng protein được nạp vào trong cơ thể trong suốt quá trình thực hiện Keto Diet này.

Keto Diet là chế độ ăn nhiều chất béo, vừa protein và ít carbs
Keto Diet là chế độ ăn nhiều chất béo, vừa protein và ít carbs

Cụ thể các chất dinh dưỡng sẽ được chia thành khoảng 65% đến 75% là chất béo, 15% đến 20% là protein và 5% đến 10% là carbohydrat. Có nghĩa là lượng carbs nạp vào cơ thể sẽ không quá 50g/ngày, thực tế có những người theo chế độ Keto nghiêm ngặt hơn có thể chỉ nạp khoảng 20g carbs/ngày.

Chế độ ăn kiêng Keto này có thể được thực hiện trong vòng 2 đến 3 tuần hoặc bạn có thể kéo dài nó tới 1 năm nếu muốn mà không gây ảnh hưởng cho sức khoẻ.

Cách hoạt động Keto Diet

Keto Diet sản sinh ra Ketones làm nguồn năng lượng chính cho cơ thể và não
Keto Diet sản sinh ra Ketones làm nguồn năng lượng chính cho cơ thể và não

Khi thực hiện chế độ ăn Keto sẽ khiến cho cơ thể sản sinh các phân tử nguyên liệu nhỏ được gọi là ketones. Đây được coi là một loại nguyên liệu giúp thay thế cho cơ thể khi mà lượng đường trong máu (glucose) bị thiếu.

Trước khi nói đến cách hoạt động của Keto Diet, chúng ta sẽ điểm qua một vài thông tin như sau:

Khi bạn nạp lượng carbs vào cơ thể, lúc này cơ thể của chúng ta sẽ bắt đầu sản xuất lượng glucose và insulin.

Nói thêm về glucose thì đây là phân tử luôn được ưu tiên hàng đầu khi cơ thể cần năng lượng so với các nguồn năng lượng khác có thể tạo ra. Chính vì vậy mà glucose sẽ được sử dụng làm nguồn năng lượng chính, lúc này các chất béo trong cơ thể không được cơ thể tiêu thụ mà đem đi dự trữ. Điều hiển nhiên sẽ đến chính là cơ thể của bạn sẽ bắt đầu tăng cân.

Có nghĩa là chế độ ăn thông thường của bạn sẽ chứa nhiều carbs, lượng glucose được sản xuất nhiều hơn, cơ thể bắt đầu ưu tiên lấy glucose làm năng lượng tiêu thụ, các chất béo khác được đưa vào kho dự trữ. Chế độ ăn Keto sẽ giúp bạn khắc phục điều này bằng cách hạ thấp lượng carbs nạp vào và trạng thái này được gọi là ketosis.

Trong khi đó, lượng Isulin được tạo ra khiến cho cơ thể tăng cường tiêu thụ glucose hơn so với bình thường và gây ức chế enzyme phosphorylase, khiến cho quá trình biến đổi glycogen thành glucose trở nên chậm. Khi nồng độ insulin trở nên rất thấp, việc đốt cháy chất béo có thể tăng lên đáng kể. Isulin cao sẽ khiến cơ thể gặp rắc rối với cân nặng và một số bệnh lý khác.

1. Ketosis là gì?

Ketosis được hiểu như là một quá trình tự nhiên mà cơ thể bắt đầu thực hiện nhằm giúp chúng ta có thể sống sót khi mà lượng thức ăn được nạp vào cơ thể lúc này thấp, thiếu hụt hay bạn có thể thể hiểu rằng cơ thể của bạn bị bỏ đói.

Nếu cơ thể của bạn bị bỏ đói, lúc này lượng glucose trong cơ thể sẽ dần cạn kiệt và không đủ để đáp ứng năng lượng cho cơ thể và não hoạt động.

Não là một trong những cơ quan tiêu thụ nhiều năng lượng nhất trên cơ thể mỗi ngày và não không tiêu thụ các dạng năng lượng từ chất béo mà chỉ từ glucose hoặc ketone. (Bạn có thể rõ ràng điều này khi cơ thể bị tụt đường)

Ketosis chính là chìa khoá cho cơ thể, nó có thể giúp bạn tạo ra một nguồn nặng lượng thay thế cung cấp cho cơ thể đặc biệt là não.

Khi bạn ăn nhiều carbs, cơ thể vẫn có thể tạo ra ketone, tuy nhiên điều này chỉ xảy ra chủ yếu qua đêm trong khi ngủ và với số lượng không đáng kể. Nếu bạn muốn nhiều ketone hơn, bạn có thể nhịn ăn nhưng bạn sẽ không thể nhịn ăn mãi được. Chính vì vậy mà chúng ta cần phải đưa cơ thể vào trạng thái ketosis bằng phương pháp Keto.

Khi bạn rơi vào trạng thái ketosis thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng ketone chứ không phải sử dụng glucose để làm nguồn năng lượng chính. Trạng thái này giúp cho cơ thể tăng cường sản sinh ra lượng ketone nhiều hơn với tốc độ nhanh. Một khi mức độ ketones trong máu của bạn đạt đến một ngưỡng nhất định thì cơ thể sẽ đạt được trạng thái ketosis dinh dưỡng.

Cơ thể của chúng ta là một cỗ máy sinh học nên vì vậy nó có thể nhận viết và thay đổi nhằm thích nghi với điều kiên sống. Bạn lấy đi lượng carbs ra khỏi cơ thể, thay vào đó là nạp vào các chất béo, lúc này cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng ketone làm nguồn năng lượng chính để hoạt động. Lại một điều hiển nhiên nữa sẽ đến, chất béo được tiêu thụ, cân nặng của bạn sẽ được giảm.

2. Làm gì để đạt trạng thái Ketosis

Trong chế độ ăn Keto Diet – Ketogen, toàn bộ lượng năng lượng để cung cấp cho cơ thể sẽ được tập trung chủ yếu vào các chất béo. Chính vì vậy Keto Diet đưa cơ thể vào trạng thái ketosis là một phương pháp hoàn toàn lý tưởng dành cho vệc giảm cân, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà không phải nhịn ăn.

Để đạt được trạng thái ketosis rất đơn giản, nhưng với lượng thông tin về phương pháp giảm cân này có thể khiến bạn khó hiểu và cảm thấy phức tạp khi thực hiện nó. Vậy, làm gì để đạt được trạng thái ketosis? Dưới đây là những điểm mấu chốt mà bạn cần phải lưu ý trước khi thực hiện phương pháp Keto này:

  • Giảm lượng Carbohydrate: Hầu hết những người thực hiện phương pháp này chỉ tập trung vào lượng carbs ròng mà ít quan tâm đến lượng carbs tổng mỗi ngày. Bạn nên giới hạn cả 2 bằng cách cố gắng duy trì dưới 20g carbs ròng và dưới 35g tổng lượng carb mỗi ngày.
  • Cân bằng Protein: Không giới hạn protein hay quá nhiều protein sẽ dẫn đến việc làm giảm độ hiệu quả của ketosis và giảm lượng ketone được tạo ra. Lượng protein lý tưởng dành cho bạn chính là từ 1,2g – 1,6g protein cho mỗi 1kg trọng lượng của cơ thể.
  • Chất béo không phải vấn đề: Chất béo chính là nguồn năng lượng chính của Keto nên vì vậy mà bạn không cần quá lo lắng về lượng chất béo được nạp vào.
  • Bổ sung nước: Hãy cố gắng bổ sung ~ 3,8 lít nước mỗi ngày khi thực hiện chế độ Keto. Hãy đảm bảo rằng cơ thể của bạn luôn đủ nước. Nước rất quan trọng đối với cơ thể, không chỉ giúp kiểm soát các chức năng trong cơ thể mà còn giúp kiểm soát mức độ đói.
  • Không ăn vặt: Chế độ Keto đòi hỏi bạn phải tuân thủ một vài vấn đề và trong đó, bạn không nên ăn vặt không cần thiết. Có thể nó sẽ phá bỏ những gì mà bạn đang và đã làm. Ăn vặt cũng khiến bạn khó kiểm soát được bạn đang nạp những chất gì vào cơ thể.
  • Kết hợp tập luyện: Tập luyện thể dục, thể thao luôn mang lại những lợi ích lành mạnh. Để thúc đẩy và làm tăng hiệu quả của chế độ Keto, hãy bắt đầu với 20 – 30 phút tập luyện mỗi ngày.
  • Các sản phẩm bổ sung: Nếu không ngại chi phí thêm, thì có lẽ các sản phẩm bổ sung, thực phẩm chức năng sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ – miễn là bạn sử dụng chúng đúng cách, hợp lý, đúng liều lượng. Nếu bạn không biết mình cần nên bổ sung gì? Bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng, bác sỹ, chuyên gia y tế để biết được những gì cần bổ sung khi thực hiện chế độ này.
[wpsm_titlebox title=”Có thể bạn quan tâm:” style=”secondary”] Mẹo dành cho bạn: Nếu bạn cảm thấy chế độ Keto quá phức tạp hoặc bạn cảm thấy nó quá khó để thực hiện so với điều kiện của bạn thì có thể sản phẩm [wpsm_highlight color=”blue”]viên sủi Keto Slim[/wpsm_highlight] sẽ là một giải pháp nhanh chóng hơn. Bạn sẽ không cần phải thực hiện chế độ Keto Diet mà vẫn có thể đưa cơ thể đạt trạng thái ketosis bằng cách sử dụng [wpsm_highlight color=”blue”]viên sủi giảm cân[/wpsm_highlight] này. [wpsm_top postid=”1489″][/wpsm_titlebox]

Mặc dù ngoài kia có một vài sản phẩm với quảng cáo có thể giúp bạn đạt trạng thái ketosis mà không cần phải trải qua một quá trình dài. Sự thật là những sản phẩm bổ sung đó có thể giúp bạn, nhưng nó không thể nào mạng lại hiệu quả tốt hơn so với quá trình thực hiện ketogenic thông thường.

3. Nhận biết khi bạn đạt được Ketosis

Bạn có thể nhận biết khi bạn đạt được ketosis thông qua tình trạng nước tiểu và một số biểu hiện vật lý khác dưới đây:

  • Đi tiểu nhiều: Có thể nói, ketone là một loại thuốc lợi tiểu tự nhiên, vì vậy mà khi bạn sản xuất ra nhiều ketone có nghĩa bạn sẽ phải đi vệ sinh nhiều. Điều này cho thấy rằng có thể bạn đã đạt được trạng thái ketosis.
  • Khô miệng: Đi tiểu nhiều sẽ dẫn đến tình trạng miệng bị khô và bị khát. Hãy đảm bảo rằng bạn đang bổ sung đủ nước và tăng cường thêm các chất điện giải như muối, kali, magie.
  • Hơi thở có mùi: Bạn có thể nhận thấy thông qua hơi thở, nó có thể có mùi như trái cây chín hoặc giống như là nước tẩy sơn móng tay. Điều này chỉ xuât hiện trong một khoảng thời gian đầu, ngay sau đó sẽ dần biến mất nên bạn cũng không cần phải lo lắng quá.
  • Không thấy đói: Khi đạt được trạng thái ketosis cơ thể của bạn sẽ dần cảm giác không còn thấy đói mặc dù bạn bổ sung lượng thức ăn ít. Tinh thần, đầu óc cũng dần trở nên thoải mái hơn.

 Lợi ích của chế độ ăn Keto

Chế độ Keto mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ
Chế độ Keto mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ

Không chỉ tập trung vào giảm cân, chế độ Keto còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ và phòng ngừa bệnh tật. Có thể hơi cường điệu khi nói điều này, Ketogenic là một trong những chế độ ăn kiêng tốt nhất dành cho hầu hết mọi đối tượng. Mặc dù có thể đối với một số đối tượng, chế độ này không phù hợp.

Một vài lợi ích của ketone do Keto có thể mang lại ở cấp độ tế bào:

  • Ketone là một dạng năng lượng cơ thể têu thụ tốt hơn so với glucose (đường).
  • Hạn chế được lượng carbs giúp kích hoạt quá trình autophagy và chống viêm hiệu quả.
  • Tiêu thụ ketone giúp cơ thể tạo ra các loại oxy ít phản ứng.
  • Sử dụng ketone làm năng lượng giúp tăng cường sức mạnh của các chức năng và sản xuất ty thể.

Ở cấp độ cơ thể, ketone mang lại lợi ích:

  • Nồng độ Isulin giảm giúp phòng ngừa bệnh tật.
  • Các chất béo được nạp vào hoặc bên trong cơ thể sẽ được đem ra sử dụng thay thế carbohydrate thông thường.
  • Tình trạng viêm sẽ giảm do các loại oxy ít phản ứng được hình thành.

Trên thực tế thì đã có nhiều nghiên cứu nhằm chỉ ra rằng, Keto Diet tốt hơn so với hầu hết các chế độ ăn kiêng khác. Một số bệnh có thể được cải thiện rõ rệt chỉ với áp dụng chế độ này như:

  • Bệnh tiểu đường loại 1, loại 2.
  • Bệnh huyết áp cao.
  • Bệnh động kinh.
  • Bệnh Alzheimer.
  • Bệnh Parkinson.
  • Bệnh viêm mãn tính.
  • Bệnh béo phì.
  • Bệnh tim mạch.
  • Bệnh gan nhiễm mỡ.
  • Bệnh ung thư.
  • Chứng đau nửa đầu.
  • Hội chứng buồng trứng đa nang.
  • Lượng đường trong máu cao.

Nếu bạn không phải người đang mắc bệnh, thì chế độ Keto cũng giúp bạn tăng cường sức khoẻ rất hữu ích. Một số lợi ích có thể thấy như sau:

  • Giúp tăng cường chức năng của não.
  • Tăng năng lượng cho cơ thể.
  • Cải thiện thể chất.
  • Giảm viêm.

Ngoài ra, dưới đây là chi tiết một số lợi ích chính mà chế độ Keto Diet có thể mang lại.

1. Giảm cân an toàn

Lợi ích chính của Keto Diet chính là giảm cân
Lợi ích chính của Keto Diet chính là giảm cân

Một trong những lý do chính phổ biến nhất có thể thường thấy khi mọi người bắt đầu thực hiện chế độ Keto chính là giảm cân. Đó là sự thật. Keto đã được nhiều người lựa chọn với mục đích giảm cân và hầu hết họ đều giảm cân nhanh chóng ngay sau đó.

Nếu bạn thực hiện đúng và đạt được đến trạng thái ketosis dinh dưỡng thì hiệu quả của quá trình sẽ mạnh mẽ hơn, ức chế sự thèm ăn của cơ thể, giữ mức năng lượng cao, tiêu thụ năng lượng thấp và giảm mỡ nhiều hơn.

Về cơ bản chế độ ăn kiên Ketogenic sẽ sử dụng chất béo của bạn làm nguồn năng lượng chính để duy trì hoạt động của cơ thể. Chính vì vậy mà thực hện chế độ Keto sẽ giúp bạn giảm cân một cách rõ rệt.

2. Kiểm soát sự thèm ăn

Hầu hết danh sách những loại thực phẩm có trong chế độ Keto đều có khả năng giúp bạn no lâu. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào, bạn ăn ít hơn và hiển nhiển nó cũng sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, nếu bạn là một tín đồ của ăn vặt thì việc thực hiện chế độ Keto Diet này sẽ giúp bạn tiết kiệm kha khá thời gian, tiền bạc bằng cách hạn chế phải ăn vặt. Thực hiện chế độ ăn này, bạn sẽ ít đói hơn và cảm giác thèm ăn cũng sẽ giảm đi thậm chí là không muốn ăn thêm thứ gì cho đến bữa chính.

3. Nguồn năng lượng tốt

Bằng cách cung cấp cho cơ thể của bạn một nguồn năng lượng tốt hơn, lúc này cơ thể của bạn sẽ có cảm giác tràn đầy năng lượng hơn bình thường. Hơn nữa, ngoài glucose ra thì ketone cũng là một dạng năng lượng mà não bộ của chúng ta có thể tiêu thụ và ketone mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ hơn so với glucose.

4. Kích thích sản xuất ty thể

Khi sử dụng dạng nhiên liệu ketones làm năng lượng chính thì các ty thể mới lúc này sẽ được hình thành. Việc hình thành ty thể sẽ giúp cải thiện sản xuất năng lượng và sức khoẻ của các tế bào.

5. Giảm Cholesterol, ổn định huyết áp

Việc áp dụng phương pháp Keto Diet đã cho thấy được sự cải thiện của mức chất béo trung tính và mức cholesterol trong cơ thể. Bên cạnh đó thì lượng cholesterol xấu có trong thực đơn Keto là rất thấp.

Chế độ ăn ít chất béo có thể làm gia tăng lượng cholesterol xấu và một chế độ ăn giàu chất béo giúp làm giảm nồng độ cholesterol xấu trong cơ thể.

Cụ thể hơn, khi bạn hạn chế nạp carbohydrate và nhận phần lớn lượng năng lượng từ chất béo động vật, dầu dừa, các chất béo không bão hoà như cá, các loại hạt, quả bơ và dầu ô liu sẽ giúp bạn cải thiện mức cholesterol trong cơ thể. Và những điều kiện này hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn Ketogenic.

Ngoài ra, đã có nhiều thử nghiệm về chế độ ăn Keto cũng mang lại lợi ích tích cực giúp cải thiện tình trạng huyết áp so với các chế độ ăn kiêng khác.

6. Nâng cao chất lượng tinh thần

Chế độ ăn Keto có thể sẽ giúp bạn loại bỏ sự những rối loạn trong não của bạn và làm sạch tâm trí của bạn. Bằng cách sử dụng nguồn nhiên liệu ketone giúp cải thiện khả năng tập trung.

Ketone giúp đảm bảo chức năng của các tế bào thần kinh và hỗ trợ tái tạo các tế bào thần kinh đang bị thương tổn hoặc hoạt động sai vì vậy mà ketone là một nguồn năng lượng hiệu quả hơn so với glucose.

7. Ổn định lượng đường trong máu

Điều quan trọng trong chế độ Keto Diet chính là giảm lượng carbs nạp vào, từ đó lượng đường được chuyển hoá cũng trở nên thấp đi. Và điều này hoàn toàn phù hợp với những người có lượng đương trong máu cao. Ngoài ra, ăn theo chế độ Keto cũng giúp bạn phòng ngừa bệnh tiểu đường hơn so với chế độ ăn thông thường khác.

Nếu bạn thuộc nhóm người đang mắc bệnh tiểu đường, tiểu đường loại 2 thì bạn nên cân nhắc nghiêm túc về chế độ ăn ketogenic. Đã có rất nhiều người thành công sau khi áp dụng chế độ này.

8. Ngừa mụn

Sau khi trải qua chế độ này, bạn sẽ nhận thấy được sự thay đổi ở làn da của mình. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbs sẽ làm giảm các tổn thương do viêm da hơn so với một chế độ ăn nhiều carbs.

Nhược điểm của chế độ ăn Keto

Nhược điểm chế độ ăn Keto có thể gây ra những tác dụng phụ kéo dài trong vài tuần sau khi bắt đầu chế độ này. Những ảnh hưởng này chủ yếu xuất phát từ việc thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn. Chẳng hạn như hơi thở của bạn sẽ có mùi, tần suất đại tiện, tiểu tiện sẽ thay đổi, có thể thiếu năng lượng và gây ra chuột rút cơ bắp.

Chế độ ăn Keto có thể gây ra tình trạng cạn kiệt những chất béo trung tính và giảm đi lượng đường trong máu của bạn. Nên vì vậy, nếu bạn là người có lượng đường trong máu thấp hãy thận trọng nếu muốn thực hiện chế độ Keto Diet này bằng cách luôn luôn kiểm tra lượng đường của mình.

Bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu hụt chất xơ và một số các loại vitamin khoáng chất quan trong vì chế độ ăn kiêng này sẽ phải loại bỏ đi các nguồn carb như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả.

Các loại chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto bao gồm các chất béo làm nguồn nhiên liệu chính nên vì vậy mà thứ tự ưu tiên sẽ lần lượt là: chất béo, protein và carbs. Mặc dù về cơ bản là như vậy, nhưng chế độ ăn Keto cũng phân chia ra làm nhiều loại và dưới đây là 4 chế độ ăn Keto Diet phổ biến nhất.

1. Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (SKD)

Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn hay Standard Ketogenic Diet (SKD) là chế độ Keto phổ biến và được khuyên áp dụng nhiều nhất. Nếu bạn đang muốn giảm cân thì có thể chế độ Keto tiêu chuẩn sẽ phù hợp với nhiều đối tượng. Chúng ta sẽ đo lượng chất béo, protein và carbs tương ứng với số lượng tính bằng gram như sau:

  • Chất béo: Không giới hạn.
  • Protein: 40g – 60g.
  • Carbohydrate: 20g – 50g.

Bạn có thể áp dụng chế độ này trong nhiều tháng. Không những chế độ Keto giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ về lâu về dài.

2. Chế độ ăn Keto nhắm mục tiêu (TKD)

Chế độ ăn Keto nhắm mục tiêu hay Targeted Ketogenic Diet (TKD) chủ yếu dành cho những người có hoạt động thể chất bao gồm vận động viên hay những người đam mê thể thao. Bạn sẽ phải bổ sung một lượng từ 20g – 30g carbs trước 1 giờ hoạt động sẽ mang lại hiệu suất tốt nhất.

Và với lượng carbs mà bạn sử dụng nó trước khi tập luyện chắc chắn sẽ làm giảm đi lượng ketone mà cơ thể của bạn có thể sản sinh ra. Mặc dù vậy, nếu bạn vẫn tuân thủ đúng chế độ ăn Keto thì bạn vẫn sẽ ít gặp vấn đề khi cơ thể rơi vào trạng thái ketosis.

3. Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD)

Chế độ ăn Keto theo chu kỳ hay Cyclical Keto Diet (CKD) là một ý tưởng tuyệt vời cho những người muốn giảm cân. Vì khi bạn thực hiện chế độ này thì bạn có thể linh hoạt giữa các giai đoạn bổ sung ít carbs và bổ sung nhiều carbs.

Ngoài ra thì chế độ ăn CKD cũng phù hợp với những đối tượng vận động viên, vận động viên chuyên nghiệp, người tập tạ, thể hình,… Thực hiện theo chế độ ăn này một thời gian cụ thể trong tuần sẽ giúp cho cơ thể của họ trở nên linh hoạt hơn trong việc sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu tiêu thụ.

4. Chế độ ăn Keto giàu Protein (HPKD)

Chế độ ăn Keto giàu Protein hay High-Protein Keto Diet (HPKD) là chế độ dưa trên tiêu chuẩn (SKD) nhưng lượng protein sẽ cao hơn. Bạn sẽ phải tăng 3g protein/1kg khối lượng cơ nạc của cơ thể. Chế độ này giúp giảm mỡ dự trữ, duy trì khối lượng cơ nạc và tăng khối lượng cơ bắp khi tập luyện.

Trong 4 chế độ ăn Keto Diet này thì chế độ Targeted Ketogenic Diet (TKD) và High-Protein Keto Diet (HPKD) được sử dụng phổ biến và rộng rãi hơn. Trong khi 2 phương pháp còn lại Targeted Ketogenic Diet (TKD) và Cyclical Keto Diet (CKD) được các vận động viên, vận động viên chuyên nghiệp và vận động viên cử tạ sử dụng để theo dõi đáp ứng lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Tác dụng phụ

Dưới đây là một số tác dụng phụ phổ biến thường gặp hay ít gặp mà một số người có thể gặp phải khi mới bắt đầu thực hiện chế độ Keto Diet.

1. Thường gặp

Phổ biến nhất chính là các vấn đề liên quan đến mất nước và sự thiếu hụt các vitamin khoáng chất trong cơ thể. Vì vậy mà bạn nên chắc chắn rằng bạn đang uống đủ nước và bổ sung được lượng vitamin đang thiếu. Một số tác dụng phụ bạn có thể gặp phải khác như:

  • Táo bón: Nguyên nhân chủ yếu dẫn đến táo bón là do mất nước. Để khắc phục điều này bạn nên bổ sung đủ lượng nước khoảng 3,8 lít/ngày. Ngoài ra, nên chọn lọc một số loại thực phẩm rau có chứa chất xơ và ít calo, tinh bột cũng sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề này.
  • Chột rút: Chuột rút hay chuột rút ở chân xảy ra khá phổ biến sau khi thực hiện chế độ ăn ketogenic. Thường thì chuột rút sẽ xảy ra vào buổi sáng hoặc buổi tối. Điều này cho thấy có thể bạn đang thiếu khoáng chất cụ thể là magie. Hãy bổ sung magie từ thực đơn hoặc dạng vitamin bổ sung khác.
  • Tim đập nhanh: Có thể bạn sẽ gặp phải tình trạng tim đập nhanh hơn. Không phải quá lo lắng về điều đó, bạn chỉ cần uống nhiều nước và bổ sung đủ muối, ngay sau đó tình trạng này sẽ giảm. Nếu nó vẫn diễn ra thì bạn có thể cần bổ sung thêm kali mỗi ngày.
  • Cơ thể yếu hơn: Ban đầu có thể cảm giác cơ thể của mình bị yếu đi khi mới bắt đầu. Đừng quá lo lắng, đó là do cơ thể của bạn đang cố gắng thích nghi với sự thay đổi qua sử dụng chất béo để làm nhiên liệu. Ngay sau quá trình này, cơ thể của bạn sẽ quay trở lại trạng thái bình thường.

2. Ít gặp

Dưới đây là những tác dụng phụ ít gặp hơn. Chủ yếu nguyên nhân gây ra là do bổ sung nước và các dinh dưỡng chất thiếu hụt.

  • Rụng tóc: Nếu bạn bị rụng tóc trong vòng 5 tháng đầu tiên thực hiện chế độ Keto Diet thì rất có thể nó chỉ là tạm thời. Bạn có thể bổ sung các vitamin khoáng chất dành cho tóc. Điều bạn cần biết là rụng tóc rất hiếm xảy ra khi thực hiện chế độ Keto.
  • Khó tiêu: Một vài người có thể bắt gặp vấn đề này, mặc dù thường thì những người chuyển qua chế độ Keto sẽ giảm đi chứng khó tiêu và ợ nóng. Nếu bạn đang gặp phải chứng khó tiêu, tốt nhất bạn nên hạn chế lượng chất béo nạp vào và tăng dần sau đó mỗi ngày trong khoảng thời gian 2 tuần.
  • Nổi mẩn ngứa: Một số trường hợp có thể bị ngứa nổi mẩn sau khi thực hiện chế độ Keto Diet này. Rất có thể điều này xảy ra do sự kích thích từ acetone được bài tiết qua mồ hôi.

Những ai không nên thực hiện Keto Diet

Mặc dù chế độ ăn Keto giảm cân mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ và đặc biệt đối với tình trạng cân nặng nhưng bên cạnh đó không phải ai cũng có thể thực hiện chế độ này. Một số trường hợp sau bạn không nên hoặc nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ, chuyên gia trước khi thực hiện chế độ Keto Diet.

  • Viêm tuỵ, viêm tuyến tuỵ, sỏi thận.
  • Đang gặp các vấn đề với gan, bệnh gan.
  • Người bị rối loạn chuyển hóa chất béo.
  • Người bị thiếu hụt Carnitine, Porphyrias hoặc thiếu Pyruvate kinase.
  • Những người đang mắc bệnh tiểu đường và dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết.

Các sản phẩm giảm cân Keto

Hiện nay, do nhu cầu của nhiều đối tượng mà các sản phẩm giúp đẩy nhanh quá trình đạt được ketosis đã được nghiên cứu và công bố. Cần phải lưu ý với bạn một điều rằng mặc dù các sản phẩm bổ sung giúp thúc đẩy nhanh quá trình này, tuy nhiên nó sẽ khó có thể được như cách thực hiện Keto Diet tự nhiên.

1. Viên sủi giảm cân Keto Slim

Viên sủi giảm cân Keto Slim

NHẬN ƯU ĐÃI

Keto Slim là sản phẩm dạng viên sủi được thiết kế dựa trên cơ chế giảm cân của Keto Diet, đưa cơ thể rơi vào trạng thái ketosis một cách nhanh chóng. Lúc này cơ thể sẽ tăng sản sinh lượng ketone và cung cấp năng lượng hoạt động cho cơ thể.

Được chiết xuất chủ yếu từ những thành phần nguyên liệu tự nhiên kết hợp cùng với công nghệ, công thức Keto Diet Nhật Bản. Để tăng cường cho quá trình chuyển hoá này, bạn có thể kết hợp giữa Keto Slim Bột Cần Tây Keto Slim. Bộ sản phẩm đã được các chuyên gia nghiên cứu và khuyên dùng kết hợp để có thể vừa đào thải độc tố và giảm cân hiệu quả hơn.

2. Viên sủi giảm cân Keto Guru

Viên sủi giảm cân Keto Guru

NHẬN ƯU ĐÃI

Tương tự như Keto Slim, Keto Guru cũng là một loại giảm cân dạng viên sủi được điều chế dựa trên cơ chế giảm cân Ketogenic. Dùng chất béo để sản sinh ra lượng ketone từ đó cung cấp cho cơ thể và đặc biệt là não bộ một nguồn năng lượng hoạt động tốt hơn so với glucose từ carbohydrate thông thường.

Không những giúp tăng cường quá trình đưa cơ thể vào trạng thái ketosis nhanh chóng, Keto Guru còn giúp bổ sung lượng vitamin và khoáng chất cần thiết mà người thực hiện phương pháp Keto ban đầu có thể bị thiếu hụt. Vì vậy mà viên sủi Keto Guru sẽ mang lại những tác động giảm cân tốt cho sức khoẻ.

Xem thêm: Top 5 giảm cân dạng viên sủi

Thực phẩm Keto Diet

Về cơ bản, chế độ Keto Diet sẽ bao gồm danh sách những thực phẩm chứa nhiều chất béo, protein vừa phải và ít carbs. Để thực hiện chế độ ăn Keto này đúng cách, trước tiên bạn cần phải xác định những loại thực phẩm nào phù hợp và nên tránh những thực phẩm nào.

1. Các loại thực phẩm cần thiết cho chế độ Keto Diet

Chất béo và dầu

Chất béo là nguồn nhiên liệu chính có trong thực phẩm cần thiết cho chế độ Keto Diet. Các loại thực phẩm chứa chất béo tự nhiên như trứng, thịt, mỡ lợn, mỡ động vật và cá sẽ cung cấp cho bạn đủ lượng chất béo cho chế độ ăn này.

Chất béo rất quan trọng đối với cơ thể đặc biệt là trong quá trình thực hiên chế độ Ketogenic. Nhưng chúng cũng có thể sẽ nguy hiểm nếu bạn không phân biệt được một số loại chất béo không lành mạnh. Những chất béo mà bạn cần nên biết gồm:

  • Chất béo bão hoà: Bạn nên tiêu thụ loại chất béo  này, một trong số đó là bơ, bơ tinh, dầu dừa và mỡ lợn.
  • Chất béo không bão hoà đơn: Loại chất béo này có thể tiêu thụ, một trong số đó là dầu ô liu, bơ và hạt mắc ca.
  • Chất béo không bão hoà đa: Loại chất béo này có trong protein động vật và cá béo, chúng rất tốt nên vì vậy bạn nên sử dụng loại này.
  • Chất béo chuyển hoá: Nên tránh xa loại chất béo này. Đây là những chất béo đã được xử lý thay đổi tính chất hoá học (hydro hoá) để thay đổi thời hạn sử dụng. Nên tránh xa tất cả các loại chất béo chuyển hoá chẳng hạn như bơ thực vật, chúng sẽ gây nguy hại cho hệ tim mạch của bạn.

Các loại chất béo bão hoà và không bão hoà đơn như bơ, hạt mắc ca, lòng đỏ trứng và dầu dừa ổn định hơn về mặt hoá học, ít gây viêm hơn cho hầu hết mọi người nên vì vậy mà chúng được ưa chuộng.

Bên cạnh đó thì các loại omega 3, omega 6 có trong các loại cá, cá hồi, cá hồi hoang dã, cá ngừ và động vật có vỏ có thể giúp chế độ ăn uống trở nên cân bằng. Các loại axit béo thiết yếu omega giúp cho các chức năng của cơ thể hoạt động ổn định.

Một số loại chất béo có trong thực phẩm ăn kiêng lý tưởng bao gồm:

  • Các loại cá béo
  • Mỡ động vật
  • Mỡ lợn
  • Mắc ca
  • Lòng đỏ trứng
  • Mayonnaise
  • Bơ dừa
  • Dầu ô liu
  • Dầu dừa
  • Dầu bơ
  • Dầu mắc ca

Đạm (protein)

Không giống như các chế độ ăn kiêng khác, chế độ Keto chỉ sử dụng một lượng protein vừa phải. Đối với các loại thịt thì dường như ít có điều khiến bạn cần phải tránh. Vấn đề ở đây chính là lượng protein bạn cần phải kiểm soát. Có quá nhiều protein trong thực đơn Keto sẽ làm giảm đi khả năng sản xuất ketone và tăng sản xuất glucose. Nếu bạn muốn đạt tới trạng thái ketosis dinh dưỡng thì càng không nên tiêu thụ quá nhiều protein.

Một số loại thực phẩm bạn có thể thêm vào danh sách thực đơn Keto nhằm bổ sung lượng protein như sau:

  • Thịt bò: Thịt bò xay, bít tết, thịt quay và thịt hầm
  • Thịt lợn: Thịt lợn xay, thịt lợn thăn, sườn heo, dăm bông.
  • Cá: Hầu hết các loại cá đánh bắt tự nhiên như các da trơn, cá tuyết, cá bơn, cá thu, cá hồi, cá hồng và cá ngừ.
  • Gia cầm: Gà, vịt, chim cút, gà lôi và một số loại gia cầm hoang dã khác.
  • Thịt khác: Thịt bê, thịt dê, thịt cừu và một số động vật hoang dã khác.
  • Động vật có vỏ: Ngao, sò, tôm hùm, cua, hến và mực.
  • Nội tạng: Tim, gan, thận và lưỡi.
  • Bơ hạt: Bơ từ các loại hạt chứa nhiều chất béo, omega và một lượng protein vừa phải. Hãy đảm bảo rằng các thực phẩm bạn tiêu thụ trước đó khi kết hợp với các loại bơ này không vượt quá lượng đạm tiêu thụ trong 1 ngày.

Nếu bạn không ăn thịt lợn hoặc thịt bò thì có thể thay thế chúng bằng thịt cừu. Thịt cừu chứa rất nhiều chất béo và nó hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn Keto giảm cân.

Dưới đây là danh sách thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm phổ biến chứa protetin trong chế độ ăn kiêng Keto Diet:

[wpsm_colortable color=”grey”]
Thực phẩm đạm (4oz)CaloChất béo (g)Carbs dòng (g)Protein
Thịt bò xay28023020
Bít tết33025027
Thịt xông khói51951013
Thịt lợn xay28618030
Đùi gà25020017
Ức gà1251026
Cá hồi23615023
Thịt cừu xay31927019
Trứng (1 quả lớn)7050,56
Bơ hạnh nhân (2 muỗng canh)1801846
[/wpsm_colortable]

Lưu ý rằng lượng protein có trong thực đơn Keto luôn ở mức vừa phải, theo chế độ Standard Ketogenic Diet (SKD) tiêu chuẩn thì bạn chỉ cần từ 40g – 60g đạm (protein) cho một ngày. Hãy kiểm tra và xác định chính xác lượng thực phẩm bạn cần ăn trong thực đơn Ketogenic nhé.

Rau củ và trái cây

Nên sử dụng các loại rau trên mặt đất so với các loại rau dưới mặt đất trong chế độ Ketogenic
Nên sử dụng các loại rau trên mặt đất so với các loại rau dưới mặt đất trong chế độ Ketogenic

Các loại rau được trồng trên mặt đất thường sẽ có lượng carbs thấp hơn trên mỗi khẩu phần ăn so với các loại rau mọc ở bên dưới mặt đất và phát triển dọc theo rễ. Các loại thực phẩm trên mặt đất bao gồm súp lơ, bông cải xanh, bí xanh, bắp cải, các loại rau như diếp cá, rau bina, rau cải xoăn,…

Các loại thực phẩm này không những ít carbs mà còn cung cấp một lượng nguồn chất xơ, chất chống oxy hoá, vitamin và khoáng chất dồi dào. Bạn có thể chế biến chúng bằng cách chiên các loại rau này với dầu ăn hoặc bơ chứa nhiều chất béo và ăn kèm với nước sốt, nước chấm có hàm lượng chất béo cao.

Cần lưu ý rằng các loại rau mọc dưới mặt đất bạn vẫn có thể tiêu thụ được, nhưng với mức độ vừa phải. Dưới đây là danh sách thành phần dinh dưỡng của một số loại rau củ quả:

[wpsm_colortable color=”grey”]
Rau củ quả (6oz)CaloChất béo (g)Carbs dòng (g)Protein
Bắp cải43062
Súp lơ40065
Bông cải xanh58175
Rau bina24013
Rau diếp29122
Ớt chuông xanh33051
Đậu cu ve26042
Hành tây680122
Dâu đen73182
Mâm xôi88182
[/wpsm_colortable]

Sản phẩm từ sữa

Sữa là một cách tuyệt vời để thêm lượng chất béo vào thực đơn Keto bằng cách tạo ra nước sốt đi kèm với một số loại rau như rau bina.

Hầu hết các loại sữa đều tốt, nhưng bạn nên chọn các loại sữa bao gồm hàm lượng chất béo cao, phô mai béo, kem béo, bơ,… hạn chế các loại sữa chứa nhiều đường vì chúng chứa nhiều carbohydrate không tốt cho chế độ Keto.

Dưới đây là danh sách thành phần dinh dưỡng của một số loại thực phẩm từ sữa:

[wpsm_colortable color=”grey”]
Sản phầm từ sữa (1oz)CaloChất béo (g)Carbs dòng (g)Protein
Kem tươi1001200
Sữa chua Hy Lạp28113
Mayonnaise1802000
Phô mai tươi25114
Pho mát kem94912
Pho mát1201302
Phô mai Mozzarella70515
Phô mai Brie95806
Pho mát Parmesan1107110
[/wpsm_colortable]

Các loại hạt

Sử dụng các loại hạt và hạn chế các loại họ đậu trong chế độ Keto
Sử dụng các loại hạt và hạn chế các loại họ đậu trong chế độ Keto

Bạn có thểt sử dụng các loại hạt như là một phần trong thực đơn bữa ăn chính của mình. Một số người sử dụng các loại hạt như đồ ăn nhẹ, mặc dù nó là tốt nhưng để giảm cân thì không nên sử dụng như vậy. Khi bạn ăn vặt sẽ làm tăng nồng độ isulin, việc này sẽ khiến cho quá trình giảm cân sẽ bị chậm đi.

Các loại hạt có thể sẽ là một nguồn chất béo tuyệt vời, nhưng bạn cần lưu ý rằng trong các loại hạt này cũng có thể có nguồn carbohydrate cao. Hãy cố gắng tránh xa đậu phộng nếu có thể. Hay những loại hạt thuộc họ đậu, chúng không nằm trong danh sách các thực phẩm trong chế độ Keto Diet.

Dưới đây là danh sách thành phần dinh dưỡng của một số loại hạt được sử dụng phổ biến trong chế độ ăn Keto:

[wpsm_colortable color=”grey”]
Các loại hạt (2oz)CaloChất béo (g)Carbs dòng (g)Protein
Mắc ca4074334
Điều3733738
Hồ đào3924135
Hạnh đào32828512
Hạt phỉ3563639
[/wpsm_colortable]

Các loại nước và đồ uống

Bạn có thể sử dụng nước, trà, cà phê và một ít rượu trong chế độ Keto của mình
Bạn có thể sử dụng nước, trà, cà phê và một ít rượu trong chế độ Keto của mình

Keto Diet sẽ khiến cơ thể của bạn rơi vào trạng thái mất nước tự nhiên nên vì vậy mà bạn cần phải bổ sung lượng nước cũng như đồ uống một cách hợp lý. Trung bình bạn nên uống 3,8 lít nước cho một ngày khi thực hiện ketogenic.

Nếu bạn thường xuyên phải sử dụng các loại đồ uống như coffee hoặc trà vào buổi sáng nhằm giúp tập trung tinh thần hơn trong công việc thì cũng đừng quá lo lắng. Chỉ cần bạn kiểm soát chúng ở một mức độ vừa phải, hãy đặt giới hạn 2 ly đồ uống chứa cafein mỗi ngày.

Một số trường hợp có thể dẫn đến mệt mỏi, có thể là do mất nước và thiếu chất điện giải. Điều này bạn có thể giải quyết bằng cách uống nhiều nước và đảm bảo bổ sung đầy đủ các chất điện giải. Bạn có thể bổ sung các chất điện giải bằng cách nấu canh xương hoặc uống các loại nước giải khát có chứa sucralose hoặc stevia.

Dưới đây là một số loại nước, đồ uống thường được sử dụng trong Keto Diet:

  • Nước: Đây sẽ là nguồn nước cung cấp chính cho cơ thể của bạn trong giai đoạn này.
  • Cà phê: Cải thiện sự tập trung và tinh thần, nó có một vài lợi ích đối với giảm cân chẳng hạn như chứa cafein. Tuy nhiên bạn chỉ nên giới hạn 2 ly/ngày.
  • Trà: Cũng tương tự như cà phê, trà cũng chứa cafein và chất chống oxy hoá có lợi cho giảm cân mà bạn có thể sử dụng được trong thực đơn Keto.
  • Nước khoáng: Bổ sung các chất điện giải và một số loại vitamin khoáng chất khác.
  • Nước dừa, sữa hạnh nhân: Bạn có thể sử dụng loại đồ uống này trong chế độ Keto của mình.
  • Soda: Bạn nên dừng việc sử dụng các loại đồ uống có ga, soda giải khát khác. Những loại đồ uống này có thể khiến bạn dẫn đến tình trạng thèm đường và tăng lượng isulin trong thời gian dài.
  • Rượu: Rượu sẽ chứa nhiều calo, việc sử dụng rượu thường xuyên sẽ làm chậm đi quá trình giảm cân của bạn.

Thực phẩm ít đường

Về cơ bản, chế độ ketogenic đòi hỏi bạn phải tạm ngưng nạp đường hoặc ít nhất có thể. Tránh xa những thứ gì có vị ngọt là cách tốt nhất, nó sẽ giúp bạn kiềm chế cơn thèm ăn của bạn một cách đáng kể. Nếu bạn cần vị ngọt trong đồ ăn của mình thì có thể thay thế chúng với một vài loại chất tạo ngọt sau đây:

  • Stevia: Một trong những chất thay thế đường được sử dụng phổ biến trên thị trường hiện nay và nó nằm trong danh sách nguyên liệu có thể sử dụng được trong Keto. Bằng cách tạo ra vị ngọt nhưng không phải là đường nên vì vậy mà bạn có thể sử dụng nó thay cho đường nếu cần thiết.
  • Sucralose: Đây là một loại chất làm ngọt nhân tạo và nó cũng thường được sử dụng để thay thế đường.
  • Erythritol: Chính xác nó là rượu đường và cũng được sử dụng để thay thế đường, nếu cần thiết bạn có thể sử dụng nó trong thực đơn Keto.
  • La hán quả: Là một loại thảo mộc dây leo bản địa của miền nam Trung Quốc và miền bắc Thái Lan. Không những làm giải khát mà nó còn là một chất tạo ngọt tự nhiên, ngọt gấp 300 lần so với mía đường và nó nằm trong thực phẩm có thể sử dụng được trong thực đơn Keto Diet.

Cần lưu ý rằng khi sử dụng các chất làm ngọt, bạn nên tìm các loại là chất lỏng. Vì dạng chất lỏng chúng sẽ không chứa các chất kết dính và nó không tốt cho ketogenic.

Các loại gia vị và nước sốt

Gia vị là một thành phần không thể thiếu trong mỗi bữa ăn, giúp các món ăn trở nên đậm đà hơn. Đặc biệt là đối với các món ăn của người Việt Nam. Một số loại gia vị có thể có chỉ số carbs và đường cao mà bạn cần phải lưu ý. Có rất nhiều loại gia vị nên vì vậy mà chúng ta khó có thể kiểm soát được điều này.

Dưới đây là một số loại gia vị, thảo mộc phổ biến thường được sử dụng trong thực đơn Keto. Hãy nhớ rằng các loại gia vị này cũng có một lượng carbs nhỏ trong đó, nên vì vậy mà bạn sẽ phải ước lượng và khấu trừ trong thực đơn Keto của mình nhé. Danh sách một số gia vị có thể sử dụng như sau:

  • Ớt
  • Bột ớt
  • Quế
  • Thì là
  • Rau kinh giới
  • Húng quế
  • Ngò
  • Mùi tây
  • Xạ hương

Ngoài ra, có thể bạn sẽ thắc mắc về muối, bột ngọt hay tiêu tại sao lại không có trong thực đơn giảm cân Keto. Yên tâm, những loại gia vị này bạn có thể sử dụng chúng mà không phải lo lắng về thông tin dinh dưỡng. Chỉ khi bạn kết hợp nhiều loại gia vị thì có thể dẫn tới tăng lượng nhỏ carbs tạo ra từ đó.

Ngoài gia vị ra thì một số loại nước sốt cho phép trong thực đơn Keto Diet mà bạn cũng cần phải lưu ý như:

  • Sốt cà chua (nên hạn chế đường)
  • Mù tạt
  • Nước sốt cay
  • Mayonnaise
  • Salad
  • Siro
Tự làm nước sốt hoặc sử dụng nước sốt tự nhiên thay vì nước sốt nhân tạo
Tự làm nước sốt hoặc sử dụng nước sốt tự nhiên thay vì nước sốt nhân tạo

Nên hạn chế các loại nước sốt được chế biến sẵn. Bạn sẽ khó kiểm soát được những thành phần cấu tạo nên các loại sốt này và có thể sẽ có thành phần không phù hợp với thực đơn Keto. Nếu muốn sử dụng các loại nước sốt, bạn nên tạo ra chúng bằng các nguyên liệu tự nhiên và phù hợp với nhu cầu ăn uống của bạn.

2. Những loại thực phẩm nên tránh trong Keto Diet

Bản chất chính của chế độ ăn kiên Keto Diet chính là giảm đi lượng carbohydrate được nạp vào thấp nhất có thể. Bạn đã có thể xác định các loại thực phẩm nên sử dụng trong thực đơn Keto, bên cạnh đó cũng có một số thực phẩm bạn nên tránh. Đưới đây là danh sách một số thực phẩm đó:

Ngũ cốc

Ngũ cốc và các loại ngũ cốc nguyên hạt chủ yếu thành phần dinh dưỡng trong đó chứa nhiều carbs. Hãy loại bỏ các loại ngũ cốc chẳng hạn như lúa mì, gạo, yến mạch, diêm mạch, lúa mạch, lúa mạch đen, bắp, …

Ngoài ra, một số sản phẩm được làm từ ngũ cốc cũng cần phải được loại bỏ như bánh mì, mì, mì ống, cháo, yến mạch, muesli và các sản phẩm tương tự khác.

Đậu

Mặc dù có thể thấy đậu được coi như là một trong những loại thực phẩm ăn ăn chay được ưa chuộng nhất trên thế giới và nó cũng chứa nguồn protein dồi dào. Nhưng bên cạnh đó, lượng carbs có trong các loại đậu cũng rất nhiều. Hãy ngưng sử dụng các loại đâu trong thực đơn Keto giảm cân.

Rau củ có tinh bột

Hiển nhiên, các loại tinh bột thường chứa rất nhiều carbs. Vì vậy mà các loại ra củ có tinh bột như các loại khoai, khoai tây, khoai lang, bí, cà rốt, rau mùi tây đều chứa nguồn carbs dồi dào và bạn phải loại bỏ ra khỏi thực đơn của mình.

Tinh bột và đường là những thứ không nên có trong Keto Diet
Tinh bột và đường là những thứ không nên có trong Keto Diet

Ngoài ra thì những sản phẩm được chế biến từ các loại rau củ trên như khoai tây chiên, khoai lang chiên, … cũng sẽ phải loại bỏ.

Trái cây chứa nhiều đường

Các loại trái cây có thể ăn trong chế độ Ketogenic
Các loại trái cây có thể ăn trong chế độ Ketogenic

Trái cây chứa nhiều đường cũng không nằm trong danh sách thực đơn ketogenic. Mặc dù các loại trái cây là tốt vì chúng chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khoẻ. Tuy nhiên do trong chúng còn chứa cả lượng đường lớn nên vì vậy mà các loại trái cây sẽ bị loại ra khỏi thực đơn Keto.

Chẳng hạn như một số loại trái cây như chuối, xoài, táo, dứa, mít, ổi, … ngoại trừ bơ và một số loại quả mọng ra.

Đường

Đường và các loại thực phẩm chứa nhiều đường, đồ uống, nước giải khát khác có chứa nhiều đường sẽ phải loại bỏ ra khỏi thực đơn ketogenic. Các loại thực phẩm ngọt khác như kẹo, socola, bánh ngọt, bánh quy, bánh rán, … cũng không loại trừ.

Dầu từ các loại hạt

Có quá nhiều lượng omega 6 trong các loại dầu từ hạt sẽ làm tăng nguy cơ bị viêm và mắc bệnh tim mạch. Vì vậy, nên hạn chế các loại dầu được chế biến từ các loại hạt như dầu đậu nành, dầu ngô, dầu đậu phộng, dầu hạt nho, dầu hướng dương và dầu hạt cải.

Câu hỏi thường gặp

Keto Diet là gì?
Keto Diet, Keto hay Ketogenic là chế độ ăn nhiều chất béo, ít carbohydrate, lượng protein vừa phải khiến cho cơ thể sản sinh ra Ketone trong gan để sử dụng làm năng lượng. Chế độ ăn Keto sẽ giúp bạn đạt được điều này bằng cách hạ thấp lượng carbs nạp vào và trạng thái này được gọi là ketosis. Khi bạn rơi vào trạng thái ketosis thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng ketone chứ không phải sử dụng glucose để làm nguồn năng lượng chính. Chính vì vậy mà lượng chất béo được nạp vào cũng như chất béo dư thừa trọng cơ thể sẽ được đốt hết để làm nguồn năng lượng chính và bạn sẽ giảm cân.
Chế độ Keto có tốt không?
Chế độ Keto không chỉ giúp bạn giảm cân an toàn mà còn mang nhiều lợi ích cho sức khoẻ như là một nguồn năng lượng tốt dành cho cơ thể đặc biệt là não, kích thích sản xuất ty thể, giảm Cholesterol, ổn định huyết áp, nâng cao chất lượng tinh thần, ổn định lượng đường trong máu và còn giúp ngừa mụn nữa.
Cách thực hiện Keto Diet như thế nào?
Bằng cách lên kế hoạch ăn uống, bổ sung các thực phẩm được phép sử dụng trong Keto Diet. Cụ thể các chất dinh dưỡng sẽ được chia thành khoảng 65% đến 75% là chất béo, 15% đến 20% là protein và 5% đến 10% là carbohydrat. Có nghĩa là lượng carbs nạp vào cơ thể sẽ không quá 50g/ngày, thực tế có những người theo chế độ Keto nghiêm ngặt hơn có thể chỉ nạp khoảng 20g carbs/ngày.
Còn cách nào khác để tôi đạt được ketosis trong Keto Diet không?
Có, hiện nay, do nhu cầu của nhiều đối tượng mà các sản phẩm giúp đẩy nhanh quá trình đạt được ketosis đã được nghiên cứu và công bố. Bạn có thể xem các sản phẩm này trong bài viết này và truy cập vào Website chính thức của những sản phẩm này bằng cách click/nhấp và đường dẫn/liên kết/link được đặt trong bài viết.
Tôi có nên duy trì chế độ Ketogenic sau khi đã giảm cân không?
Một số người sau khi đạt được số cân nặng như mong muốn, lúc này họ muốn tạm dừng chế độ Keto. Tuy nhiên lời khuyên dành cho bạn đó chính là nếu bạn ăn uống như bình thường có nghĩa là bạn sẽ tăng cân tiếp, chế độ Keto thì không, nó hoàn toàn phù hợp với những người cần duy trì vóc dáng thon gọn. Ngoài ra thì chế độ ăn kiêng Ketogenic còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ khác.

Kết luận

Nhìn chung, chế độ Keto Diet không quá khó để thực hiện. Mặc dù vậy thì đối với một số người có thể gặp một ít khó khăn khi mới bắt đầu. Ngay sau đó, khi mà bạn đã quyen với chế độ Keto thường ngày rồi thì việc thực hiện nó thật đơn giản. Điều cơ bản mà bạn cần phải nắm vững chính là giữ cho lượng chất béo trong thực đơn cao, protein vừa phải và ít carbs nhất có thể.

Keto Diet không chỉ giúp bạn giảm cân an toàn mà còn mang nhiều lợi ích cho sức khoẻ như là một nguồn năng lượng tốt dành cho cơ thể đặc biệt là não, kích thích sản xuất ty thể, giảm Cholesterol, ổn định huyết áp, nâng cao chất lượng tinh thần, ổn định lượng đường trong máu và còn giúp ngừa mụn nữa.