14 Cách giúp nam giới tăng Testosterone nội sinh, hoocmon nam giới tự nhiên

Testosterone là một hormon steroid đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của các mô sinh sản của nam như tinh hoàn và tuyến tiền liệt. Ngoài ra, nó còn thúc đẩy các đặc tính sinh dục phụ như làm tăng cơ bắp, xương, phát triển tóc, mức độ hồng cầu đầy đủ, cảm giác hạnh phúc và chức năng tình dục. Trung bình, testosterone ở nam giới nhiều hơn ở người phụ nữ.

Lượng testosterone trong cơ thể sẽ bị suy giảm sau tuổi 30.

Các nguyên nhân khác của nồng độ testosterone thấp là do chấn thương, nhiễm trùng, các bệnh lí như: tiểu đường, bệnh gan hoặc thận mãn tính, hoá trị hoặc xạ trị, bất thường về di truyền, quá tải sắt, rối loạn chức năng tuyến yên, bệnh viêm nhiễm ảnh hưởng đến tuyến yên.

Ngoài ra do cuộc sống hiện nay, con người phải chịu các áp lực và căng thẳng trong công việc cũng như cuộc sống.

Bên cạnh đó, theo kết quả đánh giá trên tạp chí Sleep vào tháng 2/2012 cho biết, thời gian ngủ là lúc cơ thể sản xuất lượng testosterone với nồng độ cao nhất. Nếu bạn mất ngủ hoặc ngủ không đủ giấc cơ thể sẽ không thể sản xuất lượng testosterone một cách hiệu quả nhất.

Không những thế, việc sử dụng bia, rượu, thuốc lá thường xuyên hoặc quá nhiều cũng là nguyên nhân khiến lượng testosterone trong cơ thể giảm.

Mức độ testosterone thấp có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và sức khoẻ của bạn. Khiến bạn mệt mỏi, rối loạn cương dương, yếu sinh lý, trầm cảm và các vấn đề cảm xúc khác. Bạn còn bị mất ngủ, kém tập trung, giảm mật độ xương và tăng tăng mỡ trong cơ thể.

Thông thường, nam giới sẽ đi xét nghiệm máu để biết lượng testosterone trong cơ thể. Trong trường hợp xét nghiệm thấy mức testosterone của bạn thấp gây ảnh hưởng sinh lý bạn đừng nên lo lắng. Bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống và có một lối sống đơn giản là cách tăng testosterone một cách tự nhiên.

Mất cân bằng testosterone là gì?

Dựa vào việc xác định nồng độ testosterone của nam giới cao hay thấp có thể dẫn đến rối loạn chức năng ở các cơ quan của cơ thể thường được chi phối bởi hormone.

Các vấn đề có thể mắc phải, khi nam giới có testosterone thấp, hoặc suy tuyến sinh dục :

  • Làm suy giảm ham muốn tình dục.
  • Dẫn đến xuất hiện triệu chứng rối loạn cương dương.
  • Từ đó, số lượng tinh trùng được sản sinh ra thấp.
  • Đặc biệt hơn là, dễ mắc chứng nhũ hóa tuyến vú.

Triệu chứng thường gặp

Nếu như ảnh hưởng thời gian dài, các triệu chứng có thể phát triển như:

  • Xuất hiện dấu hiệu rụng tóc, tăng lượng mỡ trong cơ thể.
  • Mất số lượng lớn cơ bắp, dẫn đến tình trạng dễ mất sức.
  • Nếu tình trạng testosterone thấp cứ tiếp tục diễn ra liên tục, kéo dài có thể dẫn đến loãng xương, thay đổi tâm trạng, giảm năng lượng và co rút tinh hoàn.

Nguyên nhân thường gặp

Những nguyên nhân thường gặp có thể là do:

  • Đã từng bị chấn thương, cắt bỏ tinh hoàn.
  • Bị nhiễm trùng tinh hoàn.
  • Sử dụng các loại thuốc: như thuốc giảm đau dạng gây nghiện.
  • Mắc chứng rối loạn ảnh hưởng đến các kích thích tố, chẳng hạn như khối u tuyến yên hoặc nồng độ prolactin tăng cao.
  • Các căn bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, bệnh về thận, gan, béo phì và hoặc người bị HIV/AIDS.
  • Nguyên nhân cũng có thể là do các căn bệnh di truyền như hội chứng Klinefelter, hội chứng Prader-Willi, bệnh hemochromatosis, hội chứng Kallman và loạn trương lực cơ.
  • Mặt khác, nếu như có hàm lượng quá nhiều testosterone có thể dẫn đến tình trạng dậy thì trước tuổi gây ảnh hưởng đến tâm, sinh lý của trẻ.

Đối với phụ nữ

Đối với phụ nữ, nếu nồng độ testosterone trong cơ thể cao có thể dẫn đến tình trạng hói đầu như ở nam giới, bị ảnh hưởng biến đổi giọng nói trầm và kinh nguyệt không đều. Ngoài ra, còn có các biểu hiện khác như:

  • Dẫn đến triệu chứng tăng trưởng và sưng của âm vật.
  • Cơ thể bị thay đổi lớn, như tăng cân nhanh hoặc sút cân bất thường.
  • Kích thước của mô ngực bị thay đổi.
  • Tình trạng da dầu, mụn xuất hiện.
  • Tình trạng lông mọc khắp cơ thể, ở vùng môi và cằm.
  • Thoe các nghiên cứu của các chuyên gia gần đây cho thấy có sự liên quan giữ nồng độ testosterone cao ở phụ nữ với nguy cơ bị u xơ tử cung. Tình trạng mất cân bằng testosterone có thể được phát hiện bằng xét nghiệm máu và điều trị phù hợp.

14 Cách tăng cường testosterone, hoocmon nam giới

Sau đây là 14 cách giúp nam giới tăng testosterone nội sinh tự nhiên dành cho nam giới.

1. Sử dụng thực phẩm bổ sung testosterone

Một trong những cách giúp làm tăng cường nội tiết tự nhiên đó chính là sử dụng các loại thực phẩm chức năng giúp hỗ trợ sản sinh testosterone nội sinh ở nam giới. Thông thường để kích thích sự sản sinh này cơ thể của bạn phải thực hiện một chế độ cũng như cung cấp đầy đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho nam giới. Lúc này cơ thể mới sử dụng điều kiện sẵn có và tiết ra nội tiết tố.

Tuy nhiên, để rút ngắn quá trình này, bạn cũng có thể sử dụng một số loại thực phẩm hỗ trợ sinh lý giúp tăng cường sự tổng hợp của testosterone một cách nhanh chóng. Quá trình này sẽ diễn ra nhanh hơn nhờ vào các thành phần thảo dược hay nguyên liệu tự nhiên giúp tác động trực tiếp lên cơ thể cùng với các chất dinh dưỡng khác.

Trên thị trường hiện nay có một số loại thực phẩm hỗ trợ kích thích sự sản sinh của testosterone nội sinh rất hiệu quả. Chẳng hạn như: TengsuFirst Up 1hZextor, Estro Men, …

Nếu bạn đang cần một phương pháp giúp cải thiện hoocmon nam của mình thì những loại thực phẩm chức năng trên cũng là một cách rất hiệu quả.

2. Giảm cân

Tăng cân có mối liên hệ chặt chẽ với mất cân bằng nội tiết tố. Nồng độ testosterone thấp có xu hướng làm tăng mỡ trong cơ thể, làm mất cân bằng hormon, và chuyển đổi testosterone thành estrogen.

Một nghiên cứu năm 2010 cho biết, 40% nam giới không mắc bệnh tiểu đường, béo phì so với 50% nam giới mắc bệnh tiểu đường, béo phì từ 45 tuổi trở lên có nồng độ testosterone bình thường. Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2012 cũng cho biết giảm cân có thể giúp nam giới trung niên bị tiền tiểu đường giảm tỉ lệ testosterone thấp gần 50%.

Giảm cân sẽ là cách tăng testosterone hiệu quả trong cơ thể bạn. Cách tốt nhất là bạn nên làm việc để giảm một đến ba pound chất béo mỗi tuần. Cố gắng không ăn kiêng hoặc đột ngột cắt giảm lượng calo khi bạn muốn giảm cân. Nếu bạn ở trong tình trạng đói, nó sẽ ngừng sản xuất testosterone.

Cách lành mạnh nhất để duy trì cân nặng tốt là bạn phải có một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên.

3. Tập thể dục

Việc kết hợp tập thể dục điều độ là một trong những cách hiệu quả nhất để giúp ngăn ngừa nhiều bệnh lý gây hại đến lối sống hằng ngày. Hơn thế nữa, các bài tập thể dục còn có tác dụng giúp tăng hàm lượng testosterone trong cơ thể.

Đã có nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên thường có mức testosterone cao hơn những người lười vận động. Đối với người cao tuổi thì việc duy trì chế độ vận động đều đặn mỗi ngày, thì sẽ giúp nồng độ testosterone sẽ ổn định ở mức cao, khiến cho thể lực vẫn giữ được sự sung mãn mặc dù đã bị suy giảm khá nhiều bởi sự tàn phá của lão hóa và thời gian.

Nó cũng giúp tăng năng lượng, sức chịu đựng và sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngoài ra, nó làm giảm khả năng thừa cân của bạn, điều này góp phần làm giảm testosterone.

Bạn nên lựa chọn các bài tập tăng sức mạnh của cơ và sự chịu đựng của cơ thể nếu như có thể, chẳng hạn như nâng tạ, đây là loại bài tập tốt nhất để tăng cường testosterone trong cả thời gian nhanh nhất.

Để có hiệu quả, nâng tạ nặng hơn với số lần lặp lại ít hơn. Thực hiện các bài tập nâng tạ trong 30 phút, 4 hoặc 5 lần một tuần.

Thường xuyên tập thể dục khoảng 30 đến 45 phút là điều cần thiết để có một sức khoẻ sinh sản tốt.

Thường xuyên tập thể dục khoảng 30 đến 45 phút là điều cần thiết để có một sức khoẻ sinh sản tốt.
Thường xuyên tập thể dục giúp nam giới tăng testosterone nội sinh

Tập luyện cường độ cao là một hình thức tập thể dục khác có thể chủ động tăng mức testosterone. Bạn có thể thực hiện loại bài tập này trên máy chạy bộ hoặc trong bể bơi chẳng hạn.

Kết hợp tập luyện tim mạch vào thói quen tập thể dục của bạn một vài lần mỗi tuần. Chạy, bơi, xoay tròn hoặc các bài tập aerobic khác rất hữu ích trong việc giảm cân. Không nên căng thẳng vì nó có thể làm giảm mức testosterone của bạn.

Để gặt hái những lợi ích của việc tập thể dục, hãy cho cơ thể bạn thời gian cần thiết để phục hồi giữa các bài tập. Nếu không, chế độ tập thể dục của bạn có thể có tác động tiêu cực đến mức độ testosterone của bạn. Tốt nhất là làm việc với một huấn luyện viên để tìm hiểu các hình thức tập thể dục phù hợp và phát triển một kế hoạch phù hợp với lối sống và thể trạng của bạn.

4. Ngủ đủ giấc

Theo một nghiên cứu được công bố năm 2011, việc cắt giảm giấc ngủ làm giảm đáng kể mức độ testosterone của một nam giới khỏe mạnh.

Nam giới ngủ đủ giấc giúp tăng testosterone nội sinh
Nam giới ngủ đủ giấc giúp tăng testosterone nội sinh

Nghiên cứu cho thấy nồng độ testosterone ở những người đàn ông trẻ ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm trong một tuần đã làm giảm nồng độ testosterone từ 10 đến 15% so với những người ngủ đủ giấc.

Ngoài việc giảm sản xuất testosterone, thiếu ngủ làm tăng lượng cortisol (hormone gây căng thẳng), và nồng độ cortisol cao cũng ảnh hưởng đến nồng độ testosterone.

Hàm lượng testosterone sẽ tăng lên khi bạn ngủ sâu, và đủ giấc. Nó dựa theo các cấp độ đạt đến đỉnh điểm khi bạn bắt đầu bước vào các giấc mơ và chững lại cho đến khi bạn thức dậy. Nhưng điều đáng kinh ngạc là mức độ testosterone có thể giảm tới 15% khi bạn chỉ ngủ được 5 giờ mỗi đêm.

Cho nên bạn cần cố gắng sắp xếp công việc còn lại trong ngày để ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm. Đặc biệt hơn hết, một giấc ngủ sâu cũng sẽ giúp cho lượng testosterone của bạn tăng lên và cơ thể khỏe khoắn sau một đêm say giấc, tiếp thêm năng lượng cho cho một ngày hoạt động tràn đầy năng lượng.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, hãy tắt tất cả các thiết bị điện tử 1 giờ trước khi đi ngủ để tránh bạn tập trung quá nhiều vào nó.

Tránh đồ uống có chứa caffein vào buổi tối, tập thiền trước khi đi ngủ, tắm nước nóng trước khi đi ngủ và duy trì giờ đi ngủ đều đặn.

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy khó khăn khi ngủ ngon hoặc mất ngủ, hãy tìm đến bác sỹ chuyên khoa và nói chuyện.

5. Giảm căng thẳng

Nếu bạn căng thẳng, lượng testosterone không thể phát huy tác dụng. Các hormon cortisol làm vô hiệu các tác động của testosterone trong cơ thể bạn.

Căng thẳng là lý do đằng sau mức testosterone thấp của bạn, giải pháp duy nhất là ngừng căng thẳng trước khi nó ngăn bạn lại. Có nhiều cách để điều chế sự căng thẳng của bạn.

  • Thực hiện các bài tập thở sâu.
  • Tập thiền và yoga trong 20 phút mỗi ngày.
  • Dành thời gian cho âm nhạc, nghệ thuật hoặc các sở thích khác mà bạn thích.
  • Tìm hiểu để xác định các yếu tố gây căng thẳng và tránh chúng.
  • Tổ chức các hoạt động hàng ngày của bạn một cách có hệ thống và thực tế để quản lý thời gian của bạn một cách khôn ngoan.
  • Giữ một thái độ tích cực, thực tế.
  • Dành thời gian với những người bạn yêu thương.

Nếu bạn không thể kiểm soát căng thẳng, hãy nói chuyện với các chuyên gia tâm lý hoặc tham gia các lớp học quản lý căng thẳng.

6. Ăn chất béo lành mạnh

Cũng giống như vitamin và các khoáng chất khác, cơ thể bạn cần chất béo lành mạnh để hoạt động tối ưu. Một nghiên cứu được công bố cho thấy chế độ ăn ít hơn 40% năng lượng là chất béo dẫn đến giảm testosterone.

Cần phải có chế độ ăn uống hợp lí, ăn cả nạc nhưng không cắt bỏ hoàn toàn chất béo trong thức ăn. Ăn chất béo bão hoà đơn lành mạnh làm tăng testosterone.

Chất béo omega-3 là chất béo lành mạnh có thể giúp tăng testosterone của bạn. Bạn có thể tìm thấy chất béo omega-3 trong các loại hạt, bơ, dầu hạt không nóng, cá, lòng đỏ trứng, ô liu và dầu ô liu.

Chất béo không bão hòa đơn có ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ testosterone của bạn. Đậu phộng, bơ đậu phộng, dầu cọ và dầu canola có chứa loại chất béo này.

7. Tối ưu hóa mức độ vitamin D của bạn

Vitamin D là một trong những yêu cầu cơ bản cho xương chắc khoẻ cũng như ham muốn tình dục.

Người có testosterone thấp thường bị thiếu vitamin D. Một nghiên cứu năm 2011 từ cho thấy những người đàn ông khỏe mạnh, thừa cân tham gia chương trình giảm cân đã tăng nồng độ testosterone sau khi nhận vitamin D mỗi ngày trong một năm.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên là cách tốt nhất để tối ưu hóa mức vitamin D của bạn. Nắng  buổi sáng tốt nhất là từ 7 giờ đến 9 giờ sáng. Ngâm mình dưới ánh sáng mặt trời buổi sáng sớm trong 10 đến 15 phút mỗi ngày. Điều này sẽ tạo điều kiện cho quá trình sản xuất vitamin D.

Bên cạnh đó, hãy ăn những thực phẩm giàu vitamin D như cá béo, sữa tăng cường, ngũ cốc tăng cường, phô mai, gan và trứng. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin D để tăng mức testosterone, nhưng trước khi bắt đầu bổ sung, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

8. Bổ sung kẽm

Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho nam giới, kẽm sản xuất tinh dịch ở nam giới, trong đó có testosterone. Kẽm rất quan trọng đối với việc sản xuất testosterone và thiếu kẽm có thể dẫn đến giảm nồng độ testosterone.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh là cách tốt nhất để tăng lượng kẽm của bạn. Ăn thực phẩm như thịt đỏ, cá, sò, cua, sữa, phô mai, đậu, các loại hạt và sữa chua hoặc kefir.

Nếu bạn sử dụng chất bổ sung kẽm, hãy tuân thủ liều lượng dưới 40 mg mỗi ngày, đó là giới hạn trên được đề nghị cho người lớn.

Theo hướng dẫn chế độ ăn uống của Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia (NIH), một người đàn ông trưởng thành nên nhận 11 mg kẽm mỗi ngày, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung đúng liều lượng. Hấp thụ quá nhiều kẽm có thể cản trở khả năng hấp thụ các khoáng chất khác của cơ thể, đặc biệt là đồng.

9. Cắt giảm hoặc ngừng uống rượu bia

Rượu bia là đồ uống có cồn can thiệp tới tới mức testosterone trong cơ thể.

Một nghiên cứu kết luận rằng tác dụng gây hại của rượu vang đối với sinh sản được trung gian ở cả ba cấp độ của đơn vị sinh sản nam: vùng dưới đồi, tuyến yên và tinh hoàn. Đồng thời, uống quá nhiều rượu có tác động trực tiếp đến các hormone chính, bao gồm testosterone.

Rượu bia là đồ uống có cồn can thiệp tới tới mức testosterone trong cơ thể.
Rượu bia là đồ uống có cồn can thiệp tới tới mức testosterone trong cơ thể.

Ngoài ra rượu bia không phải lúc nào cũng là tác nhân kích thích tình dục. Trong thực tế, đồ uống có cồn có thể giảm tác dụng trong việc chăn gối.

Để duy trì số lượng testosterone khỏe mạnh, đàn ông không nên uống rượu bia, các chất chứa cồn. Nếu uống không không nên uống 3 đến 4 đơn vị mỗi ngày. Hoặc nên cố gắng có ít nhất 2 ngày không uống rượu mỗi tuần.

10. Hành tây và tỏi là thực phẩm giúp tăng cường hoocmon nam

Từ rất lâu, hành tây và tỏi là những người bạn kết hợp hoàn hảo không chỉ rất tốt cho sức khỏe mà còn có tác động tích cực tới chuyện chăn gối. Nếu các cánh mày râu ăn hành tây và tỏi thường xuyên sẽ giúp nam giới tạo ra nhiều tinh trùng với chất lượng tốt hơn.

Cả hai loại thực phẩm này đều giúp tăng mức độ hormone kích thích cơ thể tạo ra testosterone tự nhiên trong máu. Bởi vì, trong hành tây và tỏi có chứa hàm lượng hóa chất thực vật tự nhiên cao, được gọi là flavonoid, nó giúp bảo vệ tinh trùng khỏi những tác nhân gây hại xung quanh.

11. Sử dụng hộp thủy tinh thay thế cho hộp nhựa

Một điều đáng lưu ý là, bạn nên cẩn thận khi lưu trữ thức ăn trong các hộp nhựa, bởi vì chất Bisphenol-A (BPA) được tìm thấy trong một số loại nhựa, lon và bao bì thực phẩm là một loại hóa chất có thể gây rối loạn nội tiết tố và cản trở sự sản sinh ra testosterone.

Theo kết quả của một nghiên cứu gần đây tiết lộ rằng, việc nam giới thường xuyên phải tiếp xúc với BPA hàng ngày có nguy cơ cao bị suy giảm nồng độ testosterone hơn những người đàn ông không tiếp xúc thường xuyên với BPA sau 6 tháng.

12. Hàu là thực phẩm số một cho nam giới

Hàu là được biết đến một loài động vật thân mềm, có chứa hàm lượng kẽm cao rất tốt cho khả năng sinh sản và tăng cường sinh lực của bạn. Hàm lượng kẽm có trong hàu giúp cơ thể tạo ra lượng testosterone tự nhiên.

Bạn nên xem xét để bổ sung kẽm thông qua các thực phẩm như thịt bò, đậu. Hơn thế nữa, kẽm không chỉ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, mà còn giúp cơ thể bạn chống lại những tác nhân gây hại bên ngoài.

13. Quả lựu tăng cường testosterone nam giới

Việc bắt đầu một ngày mới của bạn với một ly nước ép trái cây từ lựu sẽ giúp bạn giảm mức độ hormone căng thẳng, chẳng hạn như cortisol, và còn giúp tăng nồng độ hormone testosterone trong máu.

Ngoài ra, lựu cũng có thể làm giảm nồng độ huyết áp và mang lại cho bạn một tâm trạng tốt hơn.

14. Tăng testosterone bằng cách bổ sung lượng Selen

Theo một nghiên cứu được công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ đã cho thấy rằng selen có liên quan đến số lượng tinh trùng và nồng độ testosterone. 

Như kết quả của nghiên cứu này, đã chứng minh bằng thuwe nghiệm của 50 người đàn ông trong độ tuổi từ 25 – 55 đã được kiểm tra nồng độ selen và testosterone trong huyết thanh. Đàn ông có nồng độ selen cao hơn thì sẽ có testosterone cao hơn.

Trong khi đó, những người có selen thấp hơn thì sẽ có lượng testosterone thấp hơn. Nhưng lưu ý rằng, nếu cơ thể hấp thụ hơn 55mg/ngày có thể gây ngộ độc.

Bạn có thể bổ sung selen tự nhiên vào thực đơn hằng ngày của mình bằng các loại thực phẩm có hàm lượng selen như trong cá biển (cá thu, cá ngừ, cá chỉ vàng, cá mòi), cá hồi; các loại hạt Brazil, động vật có vỏ như hàu, sò điệp, tôm hùm; lòng đỏ trứng; hạt dướng dương…

Trên đây là một số cách có thể giúp bạn tăng cường Testosterone trong máu của mình một cách an toàn và hiệu quả. Còn chần chờ gì mà bạn không thữ áp dụng cho bản thân mình, để đem lại một cơ thể cường tráng và khả năng sinh ly hoàn hảo giúp cải thiện đời sống tinh thần.

Chúng tôi (REVEO5SAO.COM) là một Website cung cấp các thông tin về sức khỏe, bệnh thường gặp, chăm sóc sức khỏe và đánh giá sản phẩm. Chúng tôi giúp người đọc có được cái nhìn tổng quan về tình trạng sức khỏe của bản thân, hiểu được đặc điểm của các sản phẩm sức khỏe trên thị trường. Từ đó người đọc có thể đưa ra những quyết định đúng đắn đối với sức khỏe của bản thân họ. Liên hệ: reveo5sao@gmail.com

Chưa có bình luận nào, hãy là người đầu tiên để lại bình luận!

      Leave a reply

      REVEO5SAO.COM
      Enable registration in settings - general